NARA Oriental Diet Korean Clinic
나라한의원 출산 후 다이어트
산후다이어트 VS 일반다이어트
산후 다이어트는 엄마의 신체적 상황과 수유상황 및 수유 시 지켜야 할 사항을 잘 이해하고 있어야 실행할 수 있습니다.
POINT 1
출산 후의 생리적인 신체상황이 시기별로 다릅니다.
구체적으로는 출산 직후부터 2주까지, 출산 3주부터 6주까지, 출산 7주부터 약 100일 전후까지, 100일 이후부터 6개월 전후까지 각각 엄마가 신체적으로나 환경적으로 처해지는 상황 이 달라지므로 다이어트 방법도 시기에 따라 달라질 수밖에 없습니다.
POINT 2
엄마가 먹는 모든 것은 아기에게 영향을 끼칠 수밖에 없습니다.
엄마의 음식섭취 상황이 어떤 경우에 어떻게 영향을 미치는지를 이해해야 음식을 조절할 수가 있습니다. 어떻게 먹어야 하는지, 특히 양약이든 한약이든 약을 복용할 때에는 더욱 전문가의 의견을 들어야 합니다.
POINT 3
엄마의 모유량과 아기의 모유섭취량은 비례합니다.
엄마의 모유량과 아기의 모유섭취량은 결정적으로 엄마의 음식량을 좌우할 수 있습니다. 완모를 하고 있는지, 혼합을 하고 있다면 모유가 차지하고 있는 비중이 얼마나 되는지, 또 젖을 끊었는지에 따라 음식섭취방법이 달라져야 합니다.
Diet Q&A
산후 다이어트 Q&A
시작하기 전에
산후다이어트는 일반다이어트와 무엇이 다른가요?
산후 다이어트는 엄마의 신체적 상황과 수유상황 및 수유 시 지켜야 할 사항을 잘 이해하고 있어야 실행할 수 있습니다.
첫째, 출산 후의 생리적인 신체상황이 시기별로 다릅니다. 구체적으로는 출산 직후부터 2주까지, 출산 3주부터 6주까지, 출산 7주부터 약 100일 전후까지, 100일 이후부터 6개월 전후까지 각각 엄마가 신체적으로나 환경적으로 처해지는 상황이 달라지므로 다이어트 방법도 시기에 따라 달라질 수밖에 없습니다.
둘째, 엄마가 먹는 모든 것은 아기에게 영향을 끼칠 수밖에 없습니다. 엄마의 음식섭취 상황이 어떤 경우에 어떻게 영향을 미치는지를 이해해야 음식을 조절할 수가 있습니다. 어떻게 먹어야 하는지, 특히 양약이든 한약이든 약을 복용할 때에는 더욱 전문가의 의견을 들어야 합니다.
셋째, 엄마의 모유량과 아기의 모유섭취량은 결정적으로 엄마의 음식량을 좌우할 수 있습니다. 완모를 하고 있는지, 혼합을 하고 있다면 모유가 차지하고 있는 비중이 얼마나 되는지, 또 젖을 끊었는지에 따라 음식섭취방법이 달라져야 합니다.
모유수유하면 살이 잘 빠진다고 하는데, 굳이 조기에 다이어트를 해야 하나요?
모유수유하면 살이 더 잘 빠진다는 것은 이론일 뿐입니다. 다량의 칼로리가 모유를 통해 아기에게 전달됩니다. 모유수유를 하고 있을 때가 그렇지 않을 때보다 수유량 만큼의 칼로리가 더 빠져나가는 것은 틀림없습니다.
그런데 모유수유를 하지 않는 그룹이나 수유를 하는 그룹 사이의 체중감량을 비교한 연구에서는 두 그룹 차이가 별로 없었으며, 어떤 연구에서는 모유수유를 하지 않은 쪽이 오히려 더 빨리 체중이 회복되었습니다.
왜 이런 결과가 나타날까요? 수유 중에는 그렇지 않을 때보다 식욕이 더 증가하며, 또 수유를 할 때는 잘 먹어야 한다는 인식이 있어서 수유모는 실제 필요한 양보다 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 또 모유수유 하는 동안에는 육아 여건상 사실상 운동을 하기가 어렵습니다. 수유모는 권장량보다 많이 먹게 되고, 운동을 못하므로 생각보다 살이 잘 빠지지 않습니다.
출산 후에 언제부터 다이어트를 하는 것이 좋은가요?
한 연구에 의하면, 출산 후 100일, 6개월 후, 8년 반 후의 체중이 서로 비슷한 것으로 나타났습니다.
즉, 출산 후 100일째 자신의 모습이 8년 반 후의 자신의 보습이라고 보면 됩니다. 출산 후의 다이어트는 출산 직후부터 빠르면 빠를수록 좋습니다. 다만 시기별로 다이어트 방법이 다르므로 이것을 잘 이해하고 있어야 합니다.
산후 다이어트를 시작하기 전에 알아두어야 할 상식
아래의 질문과 답변들은 수유모가 다이어트를 할 때에 대단히 중요한 상식이므로 잘 읽고 이해하고 있어야 합니다.
산후 다이어트를 시작하기 전에 알아두어야 할 상식
아래의 질문과 답변들은 수유모가 다이어트를 할 때에
대단히 중요한 상식이므로 잘 읽고 이해하고 있어야 합니다.
엄마가 지방 섭취를 많이 줄이면, 모유의 지방농도가 떨어질까요?
지방산은 아기의 두뇌 발달에 가장 필요한 영양소입니다. 아기에게 전달되는 지방의 경로는 1) 엄마의 몸에 있는 지방, 2) 엄마가 외부로부터 섭취한 지방, 3) 아기가 수유를 통해서 들어온 영양소에서 합성한 지방입니다. 이렇듯 엄마가 음식에서 지방을 섭취하지 않았다고 해서 아기의 지방섭취가 차단되는 것이 아니기 때문에 걱정할 필요는 없습니다.
엄마가 콜레스테롤의 섭취를 많이 줄이면, 모유의 콜레스테롤 농도가 떨어질까요?
콜레스테롤은 인체를 조성하는데 꼭 필요한 지방성분의 영양소입니다. 그런데 엄마가 콜레스테롤은 섭취하지 않아도 모유 속의 콜레스테롤 농도는 떨어지지 않습니다.
엄마가 단백질의 섭취를 많이 줄이면, 모유의 단백질 농도는 떨어질까요?
엄마가 단백질을 전혀 섭취하지 않아도, 모유 속의 단백질 농도는 떨어지지 않습니다. 즉 엄마가 단백질을 전혀 먹지 않아도 아기의 성장발육에는 전혀 이상이 없다는 뜻입니다. 다만 엄마의 몸속 단백질이 모유로 빠져나가게 되므로, 엄마가 심각한 위험에 빠질 수 있습니다. 단백질의 섭취는 아기가 아니라 엄마의 건강을 위해서 꼭 필요합니다.
엄마가 당분 섭취를 줄이면, 모유의 당분 농도는 떨어질까요?
엄마가 아주 기아상태가 아닐 정도면 엄마가 당분을 섭취하지 않아도 모유 속의 당분 농도는 떨어지지 않습니다. 모유는 엄마가 아기의 성장에 꼭 필요한 영양소를 섭취하지 못해도 아기의 성정에 영향을 주지 않도록 설계되어 있습니다.
엄마가 비타민의 섭취를 많이 줄이면, 모유의 수용성 비타민 함유량은 떨어질까요?
수용성 비타민의 섭취가 줄어들면 모유의 수용성 비타민의 함유량은 떨어집니다. 그러나 지용성 비타민의 섭취가 줄어든다고 해서 모유속의 지용성 비타민의 함량이 떨어지지는 않습니다. 사실 엄마가 수용성과 지용성의 비타민을 구분해서 복용할리는 없을 것입니다. 비타민은 섭취가 줄어들면 아기에게 영향을 미칠 수 있다는 점만 기억하고 있으면 됩니다. 따라서 수유 중에는 해조류나 야채류와 적당량의 과일 섭취는 중요합니다.
엄마가 철분을 먹지 않으면, 모유의 철분 농도는 떨어질까요?
엄마가 철분을 섭취하지 않아도 아기에게 필요한 만큼의 철분이 전달되는 데는 아무런 지장이 없습니다. 다만 철분섭취가 줄어들면 엄마에게는 심각한 빈혈이 올 수 있습니다. 철분은 사실 아기보다는 엄마를 위해서 꼭 섭취해야 합니다.
엄마가 칼슘을 섭취하지 않으면, 모유의 칼슘 농도는 떨어질까?
칼슘, 철분, 구리, 망간 등 대다수의 무기질들은 엄마가 섭취하지 않더라도 모유속의 무기질 농도는 변하지 않습니다. 심지어 6개월 이상 전혀 섭취하지 않더라도 엄마의 간과 뼈 등에 저장된 무기질만으로도 아기의 영양에는 문제가 되지 않는다는 연구 결과가 나왔습니다. 무기질을 섭취하지 않으면 엄마가 빠른 속도로 건강에 심각한 영향이 올 수 있습니다. 수유 중의 고른 영양섭취는 아기보다는 엄마를 위해서 필수적입니다.
커피, 홍차, 녹차, 약초차를 마시면 아기에게 영향을 미칠까요?
엄마가 먹은 카페인은 적당량에서는 아기에게 아무런 해를 끼치지 않습니다. 아기에게 전해지는 양은 엄마가 섭취한 양의 0.06~1.5% 정도이기 때문입니다. 다만 조산아나 아픈 아기는 카페인 대사능력이 떨어지기 때문에 축적이 되면 각성이 되고, 과민해질 수 있습니다.
초콜릿은 카페인과 비슷한 작용을 하는 theobromines이 들어 있으나, 생후 첫 한 달 이후에 엄마가 초콜릿 조금을 먹는 것은 아기에게 별 영향이 없습니다.
술을 마시면 아기에게 영향이 미칠까요?
알콜은 젖으로 자유롭게 통과됩니다. 많은 양을 마시면 젖 사출반사가 약해지고, 아기가 졸려하고 성장이 느려지고 신경발달이 지체될 수 있습니다.
그렇다면 수유모는 다이어트를 위해서 어느 정도 먹어야 할까요?
이상의 상식에 근거해보면, 수유모의 다이어트에서 가장 중요한 것은 칼로리가 아니라 영양의 균형적인 섭취입니다. 체지방이 많은 엄마라면 지방 섭취는 거의 줄여도 됩니다. 적절한 단백질 섭취는 필수이지만, 소, 돼지, 닭, 계란, 우유의 섭취는 줄이면 줄일수록 좋습니다. 대신에 콩, 현미, 생선 등에서 섭취하는 것이 엄마와 아기 모두를 위해 더 좋습니다. 미네랄의 균형적인 섭취는 엄마를 위해서 중요합니다. 비타민을 포함한 미네랄은 주로 땅에서 얻어지는 것으로 우리가 먹는 과일과 야채에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
요약해서 말하면 하루 섭취 열량은 1000칼로리 이하로 줄여도 큰 문제가 없으며, 육류섭취를 줄이고, 식물성 섭취를 늘리는 것입니다. 다만 일부의 산모에게서 하루 1500키로리 이하로 식사를 했을 때 모유량이 줄었다는 보고가 있습니다. 혼합을 하고 있거나 이유식을 하고 있는 산모는 모유량이 큰 의미가 있지는 않으므로, 현재 자신이 처한 수유상황을 참고로 해서 음식량을 결정하는 것이 좋습니다.
모유수유할 때 한약을 먹어도 되나요? 아기에게 안전한가요?
엄마가 먹는 모든 것은 아기에게 전달됩니다. 엄마는 나쁜 음식은 피하고, 아기에게 이로운 것만 먹어야 합니다.
한약도 양약과 마찬가지로 먹어서는 안 되는 것이 있고, 먹으면 오히려 도움이 되는 것이 있습니다. 면역기능을 높인다거나, 기혈을 보양한다거나, 성장발육과 뇌 발달에 도움이 되는 한약들은 복용을 권장합니다. 수유모가 복용하는 다이어트 한약은 일반 다이어트 한약과는 많이 다릅니다. 약재의 구성이나 용량이 아기에게 영향을 미치지 않도록 조성되어 있습니다. 양약을 복용할 때에 의사에게 문의해야 하듯, 수유 중에 한약을 복용할 때는 반드시 전문 한의사에게 처방을 받아야 합니다.
한약재와 전문한의약품의 차이를 아시나요?
자연계에서 나오는 식물, 동물, 광물은 모두 한약재가 될 수 있습니다. 즉 우리가 매일 같이 먹고 있는 자연에서 생산된 모든 것은 다 한약재료입니다. 전문한의약품은 자연계에서 생산된 것이긴 하지만, 재료에 따라서 원형 그대로를 사용하기도 하고, 가루로 만들기도 하며 때로는 볶거나 발효를 시켜서 본래의 효과를 더욱 높이거나 독성을 제거하여 안전하게 먹을 수 있도록 한 후에 식품의약품안전처의 검사를 거쳐서 한의원에 공급되는 것을 전문한의약품이라고 합니다. 엄밀한 의미에서 시중에서 유통되는 한약재와 한의원에 공급되는 전문한의약품은 많이 다른 것입니다.
산후 시기별 다이어트 방법
만삭체중을 기준으로 봤을 때, 출산 1주일까지 7키로 전후, 2주까지 8키로 전후로 빠지는 것이 정상입니다. 2주 이후에도 남아있는 체중은 자신의 체중이라고 생각하면 됩니다.
이 시기에 가장 중요한 체중관리는 부종관리입니다. 부종은 주로 출산 2~3일부터 새로이 생기기 시작했다가 7일 정도가 지나면 가라앉습니다. 그러나 붓기가 심한 사람은 10일이 지났어도 계속되며 붓기가 심하면 체중이 빠지지 않습니다. 이 시기에 부종관리를 어떻게 하느냐에 따라 8키로 이상의 편차가 생길 수도 있습니다. 출산 후 5일이 지났는데도 붓기가 심하면 하루라도 빨리 붓기를 없애야 합니다. 특히 출산 10일에서 14일 사이에는 모유양을 점검합니다. 모유량은 엄마의 체중관리에 밀접한 영향을 미칩니다. 모유양을 늘리는 한약을 복용할 것인지를 판단해야 합니다.
출산 후 6주까지가 산욕기입니다. 방심하지 말고 여전히 건강관리에 신경을 많이 써야 합니다. 이 시기의 체중관리에 가장 중요한 핵심은 건강회복과 모유증대입니다.
모유량이 부족한 산모는 모유증대 한약의 복용을 권합니다. 모유증대 한약의 복용은 출산 3~6주 사이에 복용하는 것이 효과적입니다. 올바른 수유법도 매우 중요합니다. 모유량이 충분한 산모는 활동량을 점차 늘려가면서 체력과 신진대사량을 높이는 것이 중요합니다. 또 이를 도와주는 한약의 복용을 권합니다.
산후 100일 이후부터 산모의 몸은 수유라는 상황을 제외하고 임신 전의 상태가 됩니다. 그러므로 산후 7주부터 100일까지는 원만한 원상복귀를 준비하는 중요한 시기입니다.
이 시기에 체중관리의 가장 중요한 포인트는 신체능력 회복을 위한 활동과 모유증대를 위한 수유법, 음식법입니다. 신체회복을 위한 운동이 필요한 산모, 모유증대에 중점을 두어야 하는 산모, 음식량의 조절과 식욕조절이 필요한 산모, 신진대사 기능을 높여야 하는 산모, 지방분해를 촉진시켜야 하는 산모 등 각자가 처한 상황에 따라 다이어트 방법이 달라질 수 있습니다. 그러므로 이 시기의 엄마는 가급적 전문가의 상담을 권합니다.
출산 100일이 되면 산모의 몸이 완전히 임신 전의 상태로 회복이 됩니다. 그런데 의학적으로 산후비만의 기준은 출산 7개월부터입니다. 산후 비만은 출산 6개월이 지난 후에 남은 체중을 말합니다.
연구에 의하면 출산 6개월의 체중이 출산 8년반 후의 체중과 같았습니다. 이는 산모가 산후비만이 되지 않으려면 출산 6개월까지 임신 전의 상태로 만들어야 한다는 뜻입니다. 출산 후 100일에서 6개월 까지는 임신 전의 몸매로 돌아가는 마지막 골든타임입니다. 이 시기의 체중관리는 적극적인 활동증대입니다. 100일이 되면서 이미 생리적으로는 임신 전의 상태가 되었습니다. 임신 전의 상태로 적극적으로 운동하고, 적극적으로 활동량을 늘려가야 합니다. 모유수유에 지장을 주지 않는 범위 내에서 적당량의 칼로리를 제한할 수 있습니다. 역시 전문가와 상의를 하면서 진행해야 합니다.
신체적으로는 완벽하게 임신 전의 상태가 되었고, 이유식을 시작함으로써 수유상황에 변화가 시작되는 시기입니다.
이 시기에서 가장 중요한 체중관리의 핵심은 아기의 모유섭취량과 이유식 섭취량을 살펴서 엄마의 음식섭취량을 조절해나가는 것입니다. 이유식 섭취량이 늘어날수록 엄마는 더욱 적극적으로 음식제한을 할 수 있습니다. 엄마의 운동이나 활동은 일반 다이어트와 같습니다. 또 6개월 이후에는 다이어트로 체중을 감량했다고 하더라도, 바로 요요현상을 겪을 수 있기 때문에 감량 후의 유지관리가 매우 중요해집니다
Diet Q&A
틀리기 쉬운 모유증대 상식
출산 초기에 젖이 잘 나오게 하기 위해서 물을 많이 마실 것을 권하는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 상식은 틀렸습니다. 물을 많이 마신다고 해도 모유의 생산량이 늘어나지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 오히려 체내의 수분량이 정상치보다 10%이상 늘어나게 되면, 모유의 생산량이 떨어지기 시작합니다. 출산 초기에 젖이 잘 나오지 않는다고 해서 물을 자꾸 마시게 되면 붓기만 점점 더 심하게 되고 모유량이 오히려 늘어나지 않는 결과가 됩니다.
틀렸습니다. 밥을 많이 먹는다고 해서 모유가 늘어나지 않습니다. 다만 밥을 너무 적게 먹으면 젖이 줄어들 수는 있습니다. 실제로는 엄마가 아주 적게 먹지 않는 한 - 비록 소식을 하더라도 모유의 생산량에는 크게 영향을 미치지 않습니다.
엄마가 술을 마시더라도 술이 다 깬 후에 수유를 하면 아기에게는 큰 영향이 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 알콜이 들어가면 모유의 생산량에는 많은 변화가 생깁니다. 한캔의 맥주에 모유의 생산량이 20%정도 줄어들게 됩니다.
유방의 크기와 모유의 생산량과는 전혀 관계가 없습니다. 다만 유방이 크면 만들어진 모유를 더 많이 보관할 수 있습니다. 그러므로 출산 초기에 유방이 적은 사람은 생산된 모유를 다 저장할 수 없게 되므로 유방이 큰 사람에 비해 젖몸살이 더 많이 생길 수 있습니다.
우유를 많이 마시면 젖이 늘어난다고 알고 있는 사람이 많습니다. 그러나 이것도 사실과 다릅니다. 오히려 우유를 많이 마셔서 오는 부정적인 측면이 긍정적인 것 보다 더 많을 수 있습니다.
스트레스는 모유의 생산량에 직접적인 영향을 미칩니다. 조리원 퇴소후에 모유량이 감소하는 엄마를 많이 보게 됩니다. 육아와 가사에 대한 부담으로 모유의 생산량이 감소되기 때문입니다. 특히 윗 형제가 있는 경우에는 더욱 그럴 수 있습니다.
그렇습니다. 아기가 없는 밖에서 흡연을 하고 들어온다면, 흡연이 아기에게 직접적인 문제를 일으키지는 않습니다. 그러나 모유의 생산량에는 직접적인 영향을 미칩니다.
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